Gestörter Schlaf: Eine gute Schlafhygiene fördert die Nachtruhe

DMZ – GESUDNHEIT / WISSEN ¦ 

 

Schlafstörungen sind in der Schweiz ein weit verbreitetes Phänomen. Neben gesundheitlichen oder psychologischen Gründen sind dafür auch Stress oder die überbordende Nutzung digitaler Medien als Hauptursachen auszumachen.

 

Nahezu jeder dritte Schweizer schläft schlecht. Dabei gibt sich das weite Feld der Schlafstörungen aus medizinischer Sicht recht vielfältig. Zu den häufigsten Varianten zählen Schwierigkeiten beim Einschlafen oder beim Durchschlafen. Aber auch Schlafwandeln, nächtliches Zähneknirschen oder die Schlafapnoe, bei der der Atem während der Nachtruhe wiederholt kurz aussetzt, zählen unter anderem dazu. Während einiger dieser Störungen gesundheitliche Ursachen zugrunde liegen, ist so manche durchwachte Nacht jedoch auch auf eine mangelhafte Schlafhygiene zurückzuführen. Dabei gibt es so einige effektive Verhaltensmaßnahmen, die einen erholsamen Schlaf fördern.

 

Informationsflut begünstigt ebenfalls Schlafprobleme

Das Internet bietet zahlreiche Möglichkeiten, sich im Sekundentakt über diverse Geschehnisse in der Welt zu informieren. Das große Informationsangebot bringt allerdings auch negative Aspekte mit sich. Wer sich vor der Flut an hereinströmenden Meldungen oder privaten Mitteilungen in Social-Media-Kanälen nicht ausreichend schützt, bekommt zwangsläufig Schlafprobleme.

Ein bewusster und wohldosierter Umgang mit Information hingegen trägt langfristig zu einer deutlich besseren Schlafqualität bei. Vor allem unmittelbar vor dem Zubettgehen sollten keine Nachrichten mehr konsumiert werden, da sonst nächtliche Grübeleien geradezu vorprogrammiert sind.

 

Das Schlafzimmer auf dem Prüfstand: Abdunkelung & ruhige Farben erleichtern das Abschalten vom Alltag

Auch die Gestaltung des Schlafzimmers hat einen wesentlichen Einfluss auf die Qualität des Schlafes. Eine große Schwachstelle in Schlafräumen sind zum Beispiel unzureichend abgedunkelte Fenster.

So mögen leichte, durchsichtige Gardinen während des Tages zwar für ein angenehm helles Ambiente sorgen. Während der Nacht beeinträchtigen jedoch hereinscheinende Außenbeleuchtungen oder das Mondlicht nachweislich einen gesunden Schlaf. Eine solide Verdunkelungsmöglichkeit wie beispielsweise lichtabweisende Gardinen für Schlafzimmer sollte daher zur Grundausstattung gehören. Wer dennoch nicht auf eine helle Wohnatmosphäre tagsüber verzichten möchte, kombiniert einfach lichtdurchlässige mit abdunkelnden Gardinen.

 

Ebenso schafft eine ruhige Raumoptik optimale Bedingungen für eine effektive Erholung. Sanfte Farben und eher sparsam platzierte Deko-Elemente tragen dazu bei, im Schlafzimmer schneller vom Alltag abschalten zu können.

 

Wachmacher vermeiden

Das von Handys, Laptops und Tablets ausgesendete Blaulicht wirkt sich aktivierend auf das Gehirn aus. Vor dem Schlafengehen sollten die Geräte daher mindestens eine Stunde vorher ausgeschaltet werden. Denn nur zunehmende Dunkelheit versetzt den Körper physiologisch auch wirklich in Schlafbereitschaft.

 

Verzichtet werden sollte direkt vor dem Schlafengehen auch auf aufwühlende Krimis oder Horrorfilme – sowie Alkohol. Er fördert zunächst zwar das Einschlafen. Das berühmte Gläschen Wein als Gute-Nacht-Trunk rächt sich durch die dehydrierende Wirkung aber spätestens beim wiederholten Gang zur Toilette. Außerdem hat der Abbau des Alkohols im Körper nach ein paar Stunden einen zunehmend anregenden Effekt und verhindert so das Durchschlafen.

 

Was tun, wenn sich der Schlaf einfach nicht einstellen will?

Es ist nicht besonders zweckmäßig, sich bei Schlaflosigkeit stundenlang im Bett herumzuwälzen. Auch sollte möglichst vermieden werden, auf die Uhrzeit zu schauen. Dadurch wird der psychologische Druck, nun endlich sofort schlafen zu müssen, noch verstärkt. Besser ist es, das Bett für eine Weile zu verlassen und für eine leichte Ablenkung zu sorgen, bis sich wieder eine gewisse Müdigkeit einstellt. Harmonische Musik beispielsweise oder auch ein Hörbuch mit beruhigendem und freundlichem Inhalt können dabei helfen, schneller in den Schlafmodus zurückzufinden.

 

Bei chronischen Schlafproblemen professionelle Hilfe suchen

Bestehen Schlafstörungen über längere Zeit, sollte beim Hausarzt zunächst einmal ein Gesundheitscheck durchgeführt werden, um möglichen medizinische Ursachen zu überprüfen. Stecken eher fortlaufender Stress oder psychische Probleme dahinter, ist eine Psychotherapie ratsam, in deren Rahmen maßgeschneiderte Strategien zur Schlafförderung oder auch allgemeinen Lebensführung entwickelt werden können. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Entspannungskurse. Hier lohnt es sich, zuvor Kontakt zur Krankenkasse aufzunehmen, da in manchen Fällen die Kurskosten übernommen werden.